呼吸在拉伸中的重要性怎么強(qiáng)調(diào)都不為過(guò)。
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在之前的文章《No pain, no gain？不，無(wú)痛拉伸最有效》中，我分享了呼吸作為拉伸強(qiáng)度控制的一種方法。
No pain, no gain？不，無(wú)痛拉伸最有效
呼吸對(duì)拉伸的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止如此，在拉伸中利用好呼吸，可以讓你的拉伸練習(xí)效果倍增。
很多人在做拉伸時(shí)，會(huì)把更多的精力放在選擇拉伸動(dòng)作上，有非常多的文章和視頻在分享某塊肌肉應(yīng)該用什么動(dòng)作來(lái)拉伸。選擇好的動(dòng)作固然重要，但動(dòng)作是否執(zhí)行到位，往往對(duì)最終的效果起到了決定性的影響。
每一個(gè)拉伸動(dòng)作中都有很多細(xì)節(jié)，其中呼吸是尤為重要的。
吸氣和呼氣的動(dòng)作機(jī)制與人體神經(jīng)系統(tǒng)同步，并進(jìn)一步關(guān)系到心跳頻率和血壓。不要以為這種關(guān)聯(lián)是微弱或是緩慢的，可能在你還沒(méi)有注意到的時(shí)候，改變已經(jīng)發(fā)生。
試著用嘴巴快速地呼吸，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肩頸變得有些緊繃，甚至酸脹。這是因?yàn)楫?dāng)呼吸的需求增加時(shí)，輔助呼吸肌會(huì)過(guò)度激活，特別是當(dāng)我們用嘴巴呼吸的時(shí)候。
這種情況下，交感神經(jīng)脈沖加快，并引發(fā)一系列身體反應(yīng)，導(dǎo)致身體進(jìn)入緊張戒備狀態(tài)。在這種狀態(tài)下拉伸，就像給行駛中的汽車(chē)加油，效果可想而知。
反過(guò)來(lái)，當(dāng)我們把呼吸速度放慢，用鼻子進(jìn)行深度的腹式呼吸時(shí)，交感神經(jīng)將被抑制，副交感神經(jīng)激活，身體進(jìn)入放松的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，我們可以進(jìn)行有效地拉伸，去更改寫(xiě)在潛意識(shí)中的關(guān)于肌肉長(zhǎng)度和張力的信息。
1、使用腹式呼吸
在拉伸中，如果能用最省力的方式進(jìn)行呼吸，更容易讓身體釋放多余的緊繃。
腹式呼吸無(wú)疑是最省力的。
腹式呼吸的“腹”是指“腹腔”，所謂腹式呼吸，是腹腔的三維擴(kuò)張。
在我們之前的一篇文章中，專(zhuān)門(mén)分享了三維呼吸法，不了解的同學(xué)請(qǐng)移步以下鏈接。
身體訓(xùn)練的起點(diǎn)：三維呼吸
2、有意識(shí)地延長(zhǎng)呼氣
如果你理解了腹式呼吸的原理，你就會(huì)知道自然呼吸時(shí)，吸氣階段是膈肌主動(dòng)收縮，腹壁的肌肉離心擴(kuò)張，而呼氣則是膈肌放松，腹壁肌肉自然回彈。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是呼氣是更為放松的。因此，自然呼吸時(shí)，呼氣的時(shí)間會(huì)比吸氣更長(zhǎng)。如果你感到自己呼氣的時(shí)候需要很用力，否則會(huì)覺(jué)得呼不干凈，很有可能是你沒(méi)有采用正確的腹式呼吸。
呼氣更為放松還體現(xiàn)在呼氣時(shí)能夠激發(fā)副交感神經(jīng)，而且呼氣時(shí)間越長(zhǎng)，激活越充分。
人體的胸腔中有一個(gè)“壓力感受器”，用以感知壓力。呼氣的時(shí)間越長(zhǎng)，壓力感受器受到壓力的時(shí)間就越長(zhǎng)。而壓力感受器有控制靜脈血流量的功能，呼氣時(shí)間越長(zhǎng)，靜脈中的血流量就越多，副交感神經(jīng)也就越能夠受到刺激。
早在1986年的一項(xiàng)研究中，研究者們就發(fā)現(xiàn)延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，能夠給肌肉拉伸帶來(lái)更好的效果。
3、把手機(jī)和計(jì)時(shí)器放一邊，利用呼吸計(jì)時(shí)
在如今的快節(jié)奏時(shí)代，大家對(duì)于時(shí)間都頗感焦慮。
有一次，在某平臺(tái)上傳視頻，審核未通過(guò)。審核意見(jiàn)是視頻中沒(méi)有加入倒計(jì)時(shí)，容易導(dǎo)致用戶(hù)產(chǎn)生時(shí)間焦慮。
對(duì)此我們頗感無(wú)奈，雖然每個(gè)人的一天都是24小時(shí)，但同樣的時(shí)間對(duì)不同人的意義是不同的。
在拉伸中也是如此。
一個(gè)拉伸動(dòng)作，一般建議持續(xù)30~60s，有些人可能拉伸很充分了，有些人卻覺(jué)得身體還沒(méi)放松下來(lái)。
因此，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)多久，完全是因人而異的。利用呼吸，能夠在控制拉伸時(shí)長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，充分地體現(xiàn)個(gè)性化。
人體的肌肉和身體組織會(huì)根據(jù)自己的生物鐘來(lái)響應(yīng)身體的拉伸動(dòng)作。通過(guò)關(guān)注呼吸，可以更好地規(guī)劃調(diào)整和分配投入到拉伸動(dòng)作中的注意力或身體緊張程度。
每個(gè)拉伸動(dòng)作，可以持續(xù)6~8次呼吸，隨著動(dòng)作更加熟練，呼吸更加深入，可以適當(dāng)減少。
當(dāng)你采用潮汐呼吸法和潮汐式拉伸法時(shí)，你的身體會(huì)告訴你什么時(shí)候該結(jié)束。
4、潮汐呼吸法和潮汐式拉伸
潮汐呼吸法源于身心技法“連綿流動(dòng)技巧”，是一種非常好的呼吸練習(xí)法。將這樣的呼吸法應(yīng)用到拉伸中，能夠提升拉伸的效果。
在潮汐呼吸法中，呼吸被想象成潮水的漲落，吸氣落潮，呼氣漲潮。不管是呼氣還是吸氣，都用鼻子進(jìn)行。
潮汐呼吸法的重點(diǎn)在呼氣階段，用鼻子慢慢呼氣，將注意力放在鼻腔，去仔細(xì)聆聽(tīng)呼氣時(shí)鼻腔的共鳴聲，就像漲潮一樣。
如果無(wú)法體會(huì)，可以用雙手壓住耳朵，這樣能聽(tīng)得更清楚。
潮水般的聲音和連綿穩(wěn)定的節(jié)律能夠讓我們的大腦和身體更為放松。
當(dāng)你掌握了這樣的呼吸法之后，我們就可以將它整合到拉伸當(dāng)中。
對(duì)于拉伸，很多人的想法都是把肌肉拉到一定長(zhǎng)度，然后耗著。實(shí)際上，拉伸并不是一步到位的，而是像海浪涌上沙灘那樣，一波一波，逐步深入。
這個(gè)過(guò)程就可以和潮汐呼吸結(jié)合起來(lái)。
呼氣時(shí)，潮水上漲，身體放松，可以適當(dāng)增加拉伸幅度。
吸氣時(shí)，潮水下落，可以保持在目前的拉伸位置或是稍往回退一點(diǎn)。
這個(gè)過(guò)程要重復(fù)多次。
不過(guò)，潮水不會(huì)無(wú)休止地上漲，拉伸也一樣，如果在某個(gè)位置，發(fā)現(xiàn)呼氣時(shí)如果再增加拉伸幅度就會(huì)產(chǎn)生疼痛，那么就在這個(gè)位置停留2~3次呼吸，就可以結(jié)束這組練習(xí)了。
當(dāng)我們拉伸軀干的肌肉時(shí)，這樣的呼吸和拉伸法非常適用，因?yàn)檐|干的很多肌肉都會(huì)參與呼吸，呼吸方法如果不對(duì)，極有可能產(chǎn)生肌肉緊繃，影響拉伸效果。
今天的文章比較干，沒(méi)有加圖片，需要大家細(xì)心體會(huì)。希望你能花一些時(shí)間，掌握這些方法，為此付出時(shí)間會(huì)比你反復(fù)尋找合適的拉伸動(dòng)作更加值得。
有任何疑問(wèn)或體會(huì)，不妨留言。
